Im Rahmen meines Krafttrainings bin ich auf das sogenannte maxxF-Programm gestoßen. Es verspricht, die effektivsten Übungen zum Krafttraining ohne jegliches Gerät zu bieten.

Einige Übungen waren mir schon vorher vertraut, wie z.B. der seitliche Unterarmstütz oder das Beine-Senken in Rückenlage. Andere Übungen werden in abgewandelter Form verwendet, wie etwa Liegestützen mit besonderer Stellung der Hände.

Das Vielversprechende bei maxxF ist, dass verschiedene Übungen an der Uni Bayreuth auf ihre Effektivität getestet wurden und die effektivsten für die jeweils trainierte Muskelgruppe in maxxF zusammengestellt wurden.

Im Selbsttest wollte ich herausfinden, ob das der Wahrheit entspricht.

MaxxF bietet verschiedene Programme vom 5-Minuten-Kurzprogramm bis zum 60-Minuten-Mammutprogramm an. Es wendet sich damit an alle Arten von Sportlern: Vielbeschäftigte Berufstätige, die mit sehr wenig Zeitaufwand gute Ergebnisse erzielen wollen, können sich mit kurzen Programmen fit halten und Sportbegeisterte, die sich wirklich verausgaben wollen, sind mit 30 oder 60 Minuten Training dabei. Es wird auch dazu geraten, mindestens zweimal pro Woche zu trainieren, noch bessere Effekte erreicht man mit drei Einheiten wöchentlich und bei vier oder mehr Einheiten sollte man dann schon vorsichtig sein und sich nicht selbst kaputtmachen.

Nach mehrmaligem Testen des 30- und 60-Minuten-Programmes, komme ich zu folgendem Schluss: Das Programm bietet wirklich effektive Übungen an, bei denen man schnell merkt, dass man etwas getan hat. Ein großer Vorteil ist natürlich der völlige Verzicht auf Trainingsgeräte und die damit verbundene Unabhängigkeit von Fitness-Studios, Heimtrainern und dergleichen. Das eigene Körpergewicht reicht vollkommen aus, um viele Muskelgruppen zu trainieren. Das Programm ist sehr ausgewogen und für den ganzen Körper sind Übungen dabei.

Zum trainieren ist aber auf jeden Fall eine Uhr nötig (es gibt sogar einen Online-Trainer mit Stoppuhr), da bei den Übungen nicht eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen ausgeführt wird, sondern die Belastung für einen gewissen Zeitraum aufrechterhalten wird (z.B. 30, 45 oder 60 Sekunden).

Zum Schluss möchte ich noch darauf hinweisen, dass es sich hier nur um die effektivsten Übungen OHNE Geräte handelt. Es kann natürlich effektivere Übungen geben, bei denen man Geräte benutzt. Ich schätze allerdings auch das geringe Verletzungsrisiko bei Übungen ohne Geräte und halte daher den gerätefreien Ansatz für sehr sinnvoll.

Wer das Programm selbst testen möchte kann sich hier (inkl. Online-Stoppuhr) weitere Informationen holen. Viel Spaß!